为什么向东飞更难倒时差
你的昼夜节律时钟约为 24.2 小时，所以推迟（向西飞）比提前（向东飞）更容易。常用规则：向东飞，每个时区小时大约需要 1 天来调整；向西飞，每天大约能调整 1.5 小时——即向东 9 小时 ≈ 9 天，向西 9 小时 ≈ 6 天。个体差异很大（年龄、睡眠债、光照），但方向上的不对称性是真实存在的，且与研究结果一致。
光照法则（你可以主动控制的部分）
- 向东（提前）：到达后在早晨多接触明亮光线，深夜避免。如果目的地正值夜间，尽量在飞机上睡觉。
- 向西（推迟）：到达后在傍晚/晚上多接触明亮光线，早晨保持昏暗。坚持到当地合理就寝时间再睡——即使很累。
- 立即让进餐时间与目的地同步：按当地饭点吃饭是强大的授时因子（时间线索）。
- 在当地就寝时间服用褪黑素（约 0.5–3 毫克）有助于入睡；请先咨询医生，服药后不要开车。
- 多喝水，飞行中避免饮酒——脱水会放大所有时差症状。
飞行前准备
在出发前 3–5 天，每天把作息向目的地时间调整 1 小时——向东飞就早起、早吃、早睡，向西飞则相反。这是最有效且免费的方法。